k437健身效果差?这五点你注意到了吗?-健身教练库

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健身效果差?这五点你注意到了吗代嫁弃后?-健身教练库吴云洋

健身效果进度缓慢,没有专业的指导你可能在迷迷糊糊中犯了很多错误启遨t1。健身过程中五个小常识你知道吗?快来看看吧!
一.记录食物卡路里
要上磅、要增肌滕林季,最必要的条件是摄取比身体消耗所需更多的卡路里,因此你先要估计自己每天消耗能量(TDEE)约多少,然后再摄取TDEE110%的卡路里刘奕丹。
再者,你还要留意你所吃的食物够竟含多少卡路里,你很可能以为自己吃得很多金橘花,但其实卡路里还未到达所需目标梁灿光,所以需要一些工具去帮手:
a. 饮食监控手机App
b. 食物营养计算器
二. 三大营养比列:蛋白质/碳水化合物/脂肪
以上三大营养均是身体所必需要的使徒卡恩,所以不要妖魔化任何一项营养宿敌冤家,对于增肌减脂来说,它们有以下功效:
蛋白质:肌肉原材料、提供饱肚感
碳水化合物:身体能量主要来源
脂肪:制造刺激肌肉生长的荷尔蒙
蛋白质
蛋白质的摄取量一向具有争议,主要有两大门派—经验派以及科学派!何广位经验派– 1磅体重摄取1克蛋白质我的贤者大人,科学派– 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质。
碳水化合物
碳水化合物是身体的能量主要来源破茧急先锋,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为:1磅体重摄取2克碳水化合物
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%,k437不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

三. 训练量
重量训练能让肌肉生长,但你的训练够吗?要让肌肉生长,每个部位的肌肉一星期最少要全面训练一次,因此,每星期最低限度应拿3天出来训练,以下是基本的训练日程:
Day 1 背、二头、腹
Day 2 胸、肩、三头
Day 3 脚、腹
另外,训练重量亦要逐渐增加,才可使肌肉不断生长,若果每次训练都是同样重量明末枭雄,肌肉自然不会长大。
此外,大肌肉如胸、脚、背每次需要4-8个动作训练烈马音,小肌肉如二头肌、三头肌则需要2-4个动作,才可全面地刺激肌肉生长。
四. 训练技巧
若然你已搭配好饮食、训练量亦达标,就要检视一下自己的训练技巧。
姿势正确是很重要的,除了要保障自身安全怒海萍踪,还要使肌肉在训练期间得到最全面的刺激刘允若。以二头肌弯举作例子:
正确姿势:
1. 挺胸收腹,锁紧上身 2. 手肘紧靠身旁 3. 上臂尽量保持不动 4. 将重量提至最高点时紧缩二头肌 5. 慢慢地进行离心收缩,即放下重量
试想想,如果你用错误的姿势做二头弯举,你也许能举起很大的重量,但很多刺激会被前肩及上身平摊,二头肌又能有多少刺激呢陆汉振?
此外,训练时你有没有存念于受训肌肉大唐军魂?我们到健身室的目的不是举哑铃,而是透过哑铃去刺激肌肉。
五. 恢复
人体在深层睡眠时,会释放生长荷尔蒙,使肌肉生长,因此你睡眠不足沙先贵,或者经常疲劳而得不到休息,是会大大地打击肌肉生长的速度纵横斗破。同时,尽量戒烟戒酒,这些东西均会影响身体机能,导致睡眠质素降低。
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